2008

High Intensity Intervall Training (HIIT)

Hier möchte ich Euch nun einen Einblick in eine wirklich effektive Methode für den Fettabbau näher bringen aber zunächst sollten ein paar Mythen erwähnt werden die nach wie vor in den Köpfen vieler Bodybuilder und Fitnesssportler festzuhängen scheinen.

1. Cardio in der Fettverbrennungszone ist optimal für den Fettabbau.
Natürlich gibt es eine Fettverbrennungszone, das ist die in der der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist als der an Kohlenhydraten und Eiweiss. Dies ist aber für den Abbau von Fett nicht von großer Bedeutung, viel entscheidender ist der Gesamtkalorienverbrauch und eben dieser ist umso höher je intensiver die Belastung ist.

2. Cardio bei einer Pulsfrequenz von 60-70 % der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten.
Nur das Kaloriendefizit am Ende des Tages und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt zählen, nicht nur die während der Cardioeinheit.

3. Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten.
Der Anteil an Fett als Energielieferant nimmt nach ca. 20-30 Minuten zu aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und dies im besonderen Maße nach einer Intervalleinheit.

4. Bei intensivem Cardiotraining wird Muskelmasse verbrannt.
Dies geschieht besonders bei langem Cardiotraining da dann vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird.


Was genau ist HIIT ?

Während einer HIIT-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt. Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer HIIT-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt. Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt. Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die HIIT-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum HIIT herkömmlichem Cardiotraining vorzuziehen ist ist das nach einer HIIT-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift.

Es gibt verschiedenen Studien die zum Thema HIIT interessante Ergebnisse lieferten. So waren z.B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine HIIT-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die HIIT-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der HIIT-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining.

Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus.

Weitere Gründe, die für HIIT an sich sprechen sind:

1) Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
2) Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
3) Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)

So könnte eine HIIT-Einheit aussehen:

2min. Jogging
30 s. Sprinten
1 min. Jogging
30 s. Sprinten
1 min. Joggen
30 s. Sprinten
1 min. Jogging
30 s. Sprinten
2 min. Jogging

Das Ganze lässt sich sehr flexible gestalten, man kann natürlich auch mit dem Fahrrad eine HIIT-Einheit absolvieren indem man abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fährt und in einem hohen Gang vollgas gibt. Auch bei den Zeiten gibt es verschiedene Möglichkeiten:

- 30 s. - 1 min.
- 15 s. - 30 s.
- 10 s. - 20 s.

Fazit

HIIT ist die wahrscheinlich effizienteste Methode für den Fettabbau aber eben äusserst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend. Somit ist HIIT geeignet für Leute die bereit sind gegen die Normen zu gehen und sich für das Erreichen ihrer Ziele richtig zu quälen.

High Intensity Intervall Training (HIIT):

HIIT ist mit IV vergleichbar. Hier wird nur noch intensiver und noch kürzer trainiert.
Erst wird sich 2min eingelaufen, danach folgen 30sec Sprint (100% der Maximalherzfrequenz). Dann 1min wieder normales joggen bei Puls 130 (60-65%). So wiederholt man es 3mal. Später kann man sich steigern und Intervalle hinzufügen oder die Pausen zwischen den Sprints verkürzen. Der Sprint muss am maximalen Puls sein, es muss Alles (!) gegeben werden.
Es wird auch morgens ausgeführt, damit der Stoffwechsel über den Tag stark erhöht bleibt, wenn das Ziel die Fettreduktion ist.

HIIT: Puls Maximalpuls
2 min einlaufen Puls 130 60-65 %
30 sec Sprint ! 100%
1 min Puls 130 60-65 %
30 sec Sprint ! 100%
1 min Puls 130 60-65 %
30 sec Sprint ! 100%
1 min Puls 130 60-65 %
30 sec Sprint ! 100%
2 min auslaufen Puls 130 60-65 %
Dehnen!



Wie bereits erwähnt, ist GA die Grundlage auf der IV und HIIT aufbauen. Nur wer auch eine gute Grundausdauer hat, sollte sich an was intensiveres wagen. Wer Herzbeschwerden hat oder sonst schlecht auf Ausdauer anspricht, der sollte auf keinen Fall IV oder HIIT durchführen. GA ist eigentlich immer zu empfehlen, da es nicht schwer ist und auch nicht besonders schwer sein soll.
Die Ausdauereinheiten sollten dem normalen Training nicht in die Quere kommen und es nicht behindern, es soll es vielmehr unterstützen und weiterbringen. Auf keinen Fall darf nach einem harten Muskeltraining ein intensives Ausdauertraining gemacht werden, da direkt im Anschluss an das Gewichte training dir Kohlenhydratspeicher leer sind. Wird hier weiter trainiert, muss der Körper auf Körperprotein zurückgreifen, um die Energie bereitzustellen. Es sollte nur an trainingsfreien Tagen gemacht werden und nicht bei Muskelkater.Mehr lesen...
Comments

Enlager: Alter.

Ich bin gerade soeben, im Altersheim eingesetzt. Politisch korrekt: Pflege- und Altenheim. Naja.
Die Wahl der Schule traf auf das St. Hedwig in Handschuhsheim.
Die Leute dort sind echt sehr sehr nett. Also die Kollegen auf Zeit die ich dort kennenlerne. Die kümmern sich auch ehrlich liebevoll. Mir scheint ich bin in einem der besseren Heime Heidelbergs gelandet.
Die Arbeit mit den Senioren dort... Nun ja. Es ist viel Pflege: von den 30 Bewohnern sind 3 oder 4 noch klar im Kopf, und brauchen einfach ein wenig Hilfe im Alltag. Sonst sitzen viele von ihnen den Tag über im Speisesaal, singen vor sich hin, oder rufen irgendetwas. Es ist anstrengend. Nicht nur körperlich.

Es ähnelt vom Aufbau her irgendwie einer Jugendherberge. Viele haben ihr eigenes Zimmer, aber es gibt auch einige Doppelzimmer. Die meisten müssen morgends gewaschen und vielen muss das Essen angereicht werden.

Dank des Pflegenotstandes, der dort richtig krass zum Vorschein trifft - gerade deshalb, weil die Bewohner nicht soviel Besuch bekommen, wie beispielsweise die Kinder in der Klinik - wirkt das Heim auf mich einfach nur wie ein Endlager.

Die Arbeit dort macht mich traurig. Es ist im Prinzip einfach nur Endlager in dem die Bewohner auf ihren Tod warten. Ich möchte nie in ein solches Altenheim. Ich will auch nicht dass meine Eltern in sowas ihre letzten Tage oder Jahre fristen müssen. Da hol ich doch lieber ne polnische Schwarzarbeiterin nach Hause, die dort wohnen darf und etwas Geld bekommt, dafür dass sie sich um jemanden kümmert. Alles, wirklich alles ist besser als zum Ende des Lebens in einer Wartehalle zu landen, die sich mit der Aufschrift "Heim" tarnt.
Es ist alles mögliche diese Einrichtung, aber eines ganz bestimmt nicht: Irgendwas was die Alten und Pflegebedürftigen dort ihr Heim nennen könnten.Mehr lesen...
Comments

Schon die Sesamstraße stellte fest: WIESO - WESHALB - WARUM?!

Es wird sich doch für jeden immer wieder die Frage stellen, wo er hinwill. Wo er herkommt .
Dabei scheint häufig das "Warum" bei all den Fragen sehr viel interessanter zu sein.
Es tun sich doch für jeden von uns immer wieder neue Wege, Möglichkeiten und Richtungen auf. Wie bei der Bahn und den Gleisen. Das Gleis mag irgendwann an einer Weiche enden und du stehst davor und fragst dich: "Was nun? Welchen Weg soll ich gehen? Welche Richtung wird die richtige für mich sein?"
Gibt es sie überhaupt? Diese richtige Richtung... Gottes "rechter Pfad". Ich glaube in diesen Dingen gibt es kein richtig oder falsch, kein besser oder schlechter. Es sind nicht wertbare Möglichkeiten für verschiedene Lebenswege. Das Gleis teilt sich. Es wird sich aller Wahrscheinlichkeit nach häufiger Teilen als dieses eine Mal. Und - wer weiß - vielleicht führen alle diese Wege wieder zurück auf's Hauptgleis. Das sind Fragen die niemand jemals beantworten kann. Denn das Leben ist kein RPG (Role Play Game), dass man immer wieder auf verschiedenen Wegen mit unterschiedlichsten Charakteren durchspielen kann.
Mir scheint das Leben sei eher so etwas wie Trial & Error. Versuch und Fehlschlag. Läuft der Zug auf der gewählten Strecke nicht gut - vielleicht war die Strecke lang von niemandem befahren und schlecht gewartet - so kann ich das als Herausforderung sehen, mich an schwierigeren Dingen zu versuchen gegen alle Stimmen. Oder aber ich kann es als Fehlschlag betrachten und warten bis zur nächsten Weiche um dort das Gleis und somit die Richtung zu wechseln. Vieles ist möglich.
Die Frage für welchen Weg sich ein jeder nun entscheidet hängt von vielen persönlichen Gründen und Einflüssen ab. Ebenso das Warum. Im Prinzip kann einem keiner helfen seinen Weg zu finden. Niemand kann einem irgendeine Entscheidung abnehmen. Und erst recht niemand sollte sich erlauben deine Entscheidung zu bewerten, denn niemand weiß wirklich warum du dich so entschieden hast. Vielleicht weißt du es selbst noch nicht so genau.
Mir stellt sich öfter die Frage warum ich den Weg meiner Ausbildung eingeschlagen habe. Auch das wurde und wird nur zu oft gewertet. Mit jedem Mal, das ich mir diese Frage des "Warum" stelle, wird es mir um ein Stück weit klarer. Es sind wohl viel mehr Gründe unter der Oberfläche verborgen wie ich zu Beginn nur im Ansatz vermutet hatte.Mehr lesen...
Comments

Let's have a surgery!

Ich im Kinder-Op seit gestern.
"Das is die Katharina von der Kinderkrankepflegeschule, die daf jez ma 2 Wochen zusehen und nebenbei bringen wir ihr noch ein bisschen Springer bei"
Diesen Satz gibt es ca 8x täglich zu hören wenn mich eine der OTA's (Operationstechnischen Assistenten) irgendwelchen anderen grünen Männchen vorstellt.
Schon allein das macht es einem so leicht und viel Freude dort zu arbeiten. Man ist auf einmal kein Mensch zweiter Klasse mehr, nur weil man Schülerin ist.
Das is da oben wie ein eigenes kleines Universum. Man tritt in die Chirurgische Klinik ein und verschwindet dann für die nächsten 8 Stunden vom Erdboden. Ab in den dritten Stock zu den Umkleiden.
Man kennt sich und wenn nicht stellt man sich g'schwend vor.
Dort ist auch der Aufenthaltsraum der OP-Menschen. Einer für Raucher, einer für Nichtraucher. Wasserspender mit kaltem klarem Wasser... Still oder mit Blubber?!
Die haben eine eigene Küchenfee, die mit belegten Brötchen versucht Geld zu verdienen. Und großer Suppentopf für umsonst.
Ab in den zweiten Stock. Das OP-Land.
Linker Flur: Herz, Gefäße.
Rechter Flur: Bauch, Unfall, Kinder
jeder noch so kleine Stern in diesem Planetensystem hat seine feste Aufgabe. Der Springer ist unsteril und reicht dem Instrumentierendem sterilen lauter Sachen an.
Der reicht sie den Ärzten an.
Die Anästhesie übergibt an das OP-Team.

Hammer koordination und alle bleiben nett im Stress.
Liegt es an der Koordination der Arbeit?
Sind die Leute mit einer konkreten Aufgabenstellung zufriedener?
Macht es das Leben einfacher alles zu koordinieren?
Würde es den Schwestern so mancher Station leichter von der Hand gehen, wenn sie genau wüssten was ihr Aufgabengebiet ist. Wenn sie sich keine Gedanken darum machen müssen, ob sie überflüssig sind.
Sind Schwestern gar nicht Über- oder Unterfordert sondern haben nur Existenzangst und werden deshalb mit zunehmendem Alter immer unausstehlicher?!
Man kommt ja nicht auf die Welt und ist ein cerbraler Flatus... oder doch?Mehr lesen...
Comments

Juno

kommt noch im Kino, oder kam im Kino, je nach dem kommt drauf an.

Auf jeden Fall ein sehenswerter total liebenswerter Film.
Ein 16jähriges Mädchen - Juno - wird schwanger. Sie will erst abtreiben, lässt sich dann aber davon abhalten.
Das Kind zu behalten, kommt für sie aber nicht in Frage. Eine Freundin hat dann die Idee, das Kind zur adoption zu geben, an ein Paar, das sich ein Kind wün scht aber keines bekommen kann.

Sehr sehr süßer Film und auch nur kurz traurig, aber eigentlich mit Happy End,

Prädikat: Total toll.Mehr lesen...
Comments

Ich will nach Canada, weil da ist keiner da.

Soso.

Ich will dahin:



Und daran arbeite ich nun schon seit ca einem Jahr. Erst musste ich die Schule überzeugen und das klar machen. Damit ging ein halbes Jahr ins Land. Die Herstellung des Reisepasses beanspruchte 4 Wochen. Ohne den kein Visumantrag. Der läuft jetzt endlich.
Schule sagte ich brauche eine Haftpflicht. Ich mich hingesetzt und gesucht wie eine Irre um dann letztendlich von der Schule einen Zettel zu kriegen mit den Worten, da kriegen sie das her alles kein problem. Aber erst vorgeben keine Ahnung zu haben.
Oh ne Haftpflichtkann die gute DAme in Canada nur die Hälfte an Programm für mich klar machen, weil in Canada nichts ohne Berufshaftpflicht geht.
Auch das läuft jetzt. Witzigerweise schreibe ich die Briefe und die Menschen der Versicherung schreiben meinem Paps ne Mail, er solle mir doch bitte ausrichten dass da noch Unterlagen fehlen. Also darf ich noch zum Briefkasten und das einschmeißen.

Dann hab ich heute Post von der Embassy ... der dingsbums.... eh... Botschaft bekommen. Ich freute mich schon voll, bois ich anfing mir den englischen Text durchzulesen: Ich brauche ein ärtzliches Attest dass ich gesund nach Canada geh, sonst bekomme ich kein Visum.
Costa quanta: 160 Euro....

Ich rechne zusammen:
40 € für Passfotos
36 € Reisepass
15€ polizeiliches Führungszeugnis
95 € Programmgebühr fürs Visum
60 € für die Haftpflicht
160 € für den Doktor

und das alles wo ich noch nich ma weiß ob ich überhaupt ein Visum gestattet bekomme.
Ich rede mir jetzt ein dass ich eines bekommen würde, wenn das Medical Report positiv ausfällt, weil sie mich sonst eh schon abgelehnt hätten.
Wermutstropfen: die 95 Euro Programmgebühr bekomme ich zurückerstattet, wenn ich kein Visum erhalte.

Ich werde es noch schaffen dahin zu kommen. 26.6 is Abflugdatum. Soll die Bürokratie doch machen was sie will. Es nervt.Mehr lesen...
Comments

Gesundheit ist das Schweigen der Organe

Sagte Paul Valery seiner Zeit.
Ich würde mich nicht freuen wenn meine Organe Schweigen täten. Wobei, dann könnt ich schon nich mehr krank werden, weil dann wäre ich vermutlich tot.
Aber was ist das eigentlich? Gesundheit?
Macht Arbeit gesund und vital wie Martin Luther behauptete. Erinnert mich eher an die Nationalssozialisten aka Nazis. Haben die sich etwa ein Beispiel an Luther genommen? Arbeit macht frei?
Unser Staat stellt da auch interessante Thesen auf: Gesund sei der Mensch, der den Alltag in seiner ihm zugehörigen Rolle meistere, für welche er sozialisiert wurde.
Hört sich auch irgendwie rassistisch an. Frauen an den Herd, Männer auf den Bau. Wer seine Arbeit macht und übersteht, der ist gesund.

Gesundheit. Was ist das?! Kann man dies Wort wirklich in eine kurze Definition packen?
Eine Idee:
Körperliche und seelische und geistige Unversehrtheit, nach allgemeinem Leitsatz: Gesundheit ist die Abwesenheit von Krankheit. Gehört sicherlich dazu. Aber ist nicht alles. Zusätzlich von Nöten: körperliche, seelische und geistiges Wohlbefinden und Zufriedenheit mit seinem Platz in der Gesellschaft.

Gehört denn nun auch Prophylaxe dazu, oder ist das ein zu weites Feld..... Luise?!Mehr lesen...
Comments

Give blood, play Rugby

Wenn Rugby einfach wäre, würde es Fussball heißen.

Frei nach diesem Motto habe ich dann also meine ersten 15 minuten, - bzw die letzten 15 minuten des Spiels - in einem 15er-Rugby Spiel zugebracht. Ich wusste zwar nicht wo ich hinzulaufen hatte, aber so schlecht fand ich mich nich. Hab was gelernt dabei :P

Weg vom moralischen.... Mir ging ganz schön die Flatter als mir dann gesagt wurde, ich solle mich jetzt doch ma warm machen, weil ich dann gleich spielen darf. Noch bevor ich zum Rugbyplatz gefahren war am mittag war mir so übel, dass ich dachte jeden Moment die heilige Schüssel anbeten zu müssen. Aber nun stand ich da auf dem Grün. Naja Grün-Braun und von oben kam es weiß. Und dann waren die 15minuten auch schon um, ohne dass ich die chance gehabt hätte zu realisieren.

Aber es war ein tolles Gefühl, und das heilige Ei durfte ich auch ein ganzes Mal in den Händen halten ;)
Erste Angst überwunden, Gott was war ich glücklich gestern. Hab mich grefreut wie Schnitzel =)Mehr lesen...
Comments